progresja ciezaru

PODSTAWOWA RADA- CZYTAJ WSZYSTKIE POPRAWKI: Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramię PLECY: 1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (3 x MAX) OK 2. Wiosłowanie sztangielkami (3 serie) 12,10,8 PROGRWSJA 1<2<3 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie)12,10-,8 PROGRSJA 1<2=3 4. Unoszenie tułowia z opadu (4 [...]

Czwartek. Czworogłowe, dwugłowe, łydki. Wypychanie na suwnicy 6x12-15, progresja ciężaru o 40-50kg Prostowanie siedząc 5x15-20 Hack siady 4x10-12 Przysiady ze sztangą z tyłu 60x10 80x10 100x8-10x3 tempo 5010 Przysiad bułgarski 3x12-15 Uginanie stojąc 5x12-15 ostatnia 3x drop Martwy na prostych z hantlami 3x10-15 Wspięcia siedząc od 20 do [...]

Oto moja rozpiska na nogi: 1.Przysiady 3x12 powt. progresja ciężaru - każda seria + 10% ciężaru wyjściowego 2.Uginanie nóg w leżeniu 3x10 z progresją jak poprzednio. 3.Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/6 zaczynam od ciężaru jakieś 10% mniejszego od ciężaru ciała, a potem leci + 7,5 kg w każdej serii 4.Wspięcia na palcach stojąc 3x20 z progresją [...]

[...] nachwytem - szrugsy ze sztangielkami b) biceps+przedramie ok - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna progresja ciezaru - uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy - uginanie nadgarstkow ze sztangielkami DZIEN III - nogi+klatka a) nogi przysiady dał bym [...]

[...] sztangielkami - szrugsy ze sztangielkami b) biceps+przedramie - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna progresja ciezaru - uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy - uginanie nadgarstkow ze sztangielkami za duzo tych serii DZIEN III - nogi+klatka a) nogi [...]

czyli taki tren jak na górze moze być? I TRENING - PONIEDZIAŁEK PLECY PODCIAGANIE 4X MAX WIOSŁO HANTLA 6-6-6-6-6 (OSTATNIA ZE ZDEJMOWANYM CIĘŻAREM - progresja ciezaru co seria SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI 12-12-12-12 (stały ciezar progresja liniowa co trening) WYPROSTY NA ŁAWECZCE 15-15-15-15 progresja liniowa TYŁ BARKÓW 12-12-12-12 staly [...]

[...] poszły od 140kg x10 przez 160 x 10 i 180 x6(film ostatnia seria). potem ściąganie rączek na maszynie 4 x 10 z progresją ciężaru później ściąganie drążka do klatki szeroko progresja ciężaru 12-8 powtórzeń następnie odwrotne rozpiętki z zaangażowaniem głównie czworobocznego 4s x 12 ściąganie linki do pasa (film) I to tyle treningu, 50minut [...]

[...] że mam szeroką stopę i prawą lekko zdeformowaną. I tylko i wyłącznie Atg , jak lędźwia zaczną padać to zmniejsze ciężar . 70 x 4 100 x 4 120 x 4 140 x 4 160 x 2 Wprosty z progresja ciężaru x12 x8 x8 x8 x10 Wypych na suwnicy z progresja ciężaru x10 x8 x8 x8 x20 Odwodziciele na maszynie 4 serie po 10 przywodziciele 4 serie po 10 dwójki na [...]

ZAWALISTY PLAN. WYBRALEM TEN 4 DNIOWY Z PROGRESJĄ CIĘŻARU. OD JUTRA ZACZYNAM GO STOSOWAĆ ZOBACZYMY JAKIE BĘDĄ REZULTATY. DZIĘKI NARQA. A I CHCIALEM SIE JESZCZE ZAPYTAC EKSPERTOW, PRZEZ ILE CZASU MOZNA STOSOWAC TAKI PLAN I CO TRZEBA BEDZIE ZMIENIC. NARQA WAM

[...] ,18,11) z obciążeniem ok 10kg Wyciskanie sztangi w wąskim na płaskiej 4 s po 8 wyciskanie francuskie leżąc 4 s po 10 23.10.08 NOGI Przysiady ze sztangą z przodu 4 s po 6-8 progresja ciężaru wykroki ze sztangą 4 s po 8 na noge ciągi na prostych nogach 4 s po 8 wpięcia na palce ze sztangą na plecach Brzuch robię na każdym treningu Wymiary podane [...]

[...] Plecy+brzuch: Podciąganie szerokim nachwytem 3x max Podciąganie się nachwytem na szerokości barków 3x max Wiosłowanie sztangą nachwytem w super serii ze szrugsami 5x12-6 progresja ciężaru Wiosłowanie hantlą 3x8-6 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x10 Martwy ciąg 5x12-4 progresja Wtorek Klatka+biceps+przedramię: [...]

[...] na większych ciężarach,. To może tak: Poniedziałek Plecy+brzuch: Podciąganie szerokim nachwytem 4x max Wiosłowanie sztangą nachwytem w super serii ze szrugsami 5x12-6 progresja ciężaru Wiosłowanie z hantlą 3x8-6 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x10 Martwy ciąg 5x12-4 progresja Wtorek Klatka+biceps+przedramię: [...]

Pozmieniałem Split wg wskazówek ronniego 220, czy ktoś mógłby zerknąć: Poniedziałek ( klatka, plecy, tył barków, skośne brzucha) Wypychanie sztangi głową w górę 12/10/8/6, progresja ciężaru - wypychanie sztangielek na płaskiej 12/10/8/6/6, progresja ciężaru -rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8,progresja - martwy ciąg 4 x12 Podciąganie podchwytem [...]

Przepraszam jeżeli zdjęcie zbyt mocne dla kogoś. Nie wiem jak to się stało ale laptop dostał kilka ciosów i zaskoczył. Znowu mam komputer ;-) Ciekawe na jak długo? Pewnie jakiś styk ledwo łączy. Jak będę miał więcej czasu albo jak wysiądzie znowu to zajrzę do środka. Treningi do dupy. Wina palca. Niby tylko paluszek, a już ręka nie podźwiga. [...]

poniedziałek PULL Siła 1. Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 5 (progresja ciężaru) cc×5, +5×5, +10×5, +15×3, +15×4, +15×3 Ponownie zbyt krótkie odpoczynki między seriami. Minuta mi się duży a co dopiero dwie. Ale muszę jakoś z tym powalczyć. 2. Martwy ciąg 5 x 5 (progresja ciężaru) 60, 80, 90, 100, 110 3a. Szrugusy 3 x5 (stały ciężar) 2 [...]

[...] 20p B Uginanie hantli z supinacja stojac 3x10 + regres na 15p A Uginanie z drazkiem wyc.dolnego 3x14p (regres ciezaru) B Prostowanie ramion z drazkiem wyc.gornego 3x15-10 (progresja ciezaru) A Francus z hantlą oburącz zza głowe siedzac 3x10 (staly ciezar ale robilem to tak ze faze negatywna kolega mi lekko dociskał, pozytyw sam) B Uginanie [...]

[...] a 5 kg jednorącz - z czasem te granice troszkę się zmieniają ale nie za dużo. Co do serii roboczych to pierwsza opcja to stały ciężar, druga to mini piramidka, trzeci to progresja do końca. Tu optymalne skoki obciążenia to tak na serio 1-2 kg dla ćwiczeń jednorącz i oburącz - bo jesteśmy na granicy własnych możliwości. Każdy większy skok [...]

[...] tzw. ,,deska" 2 x 45 s Podpór na przedramionach na piłce fitness 2 x 45 s Podpór bokiem 2 x 45 s na każdą stronę 3. Siła mięśni nóg Przysiad ze sztangą na karku 5 x 5 (progresja ciężaru) Przysiad bułgarski 2 x 8 przysiad ze sztangą na barkach z przodu 3 x 6 (progresja ciężaru) wznosy łydek z obciążeniem 2 x max do bólu:) 4. Barki Push press [...]

[...] 3 serie: 12/12/12 (sztanga/sztangielki) 7.Seria Łączona: Wspięcia na palcach z użyciem Hack- maszyny + wspięcia na palcach z użyciem suwnicy do wyciskania nogami-3 serie: progresja ciężaru na Hack&#8217;ach Czwartek: Barki/ Triceps 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4 serie: 15/12/10/8 2.Seria Łączona: Unoszenia sztangielek bokiem siedząc [...]

2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Nie czaje z ta superserią Mógłbyś mi łopatologicznie wytłumaczyć jak to będzie wyglądało? unoszenie na boki (brak przerwy) unoszenie w opadzie (brak przerwy) unoszenie na boki (brak przerwy) [...]